Anleitung:
Die Meditation dauert 50 Minuten und hat vier Phasen. Während der ersten drei Phasen kannst du stehen, dich bewegen, sitzen oder liegen, wie es sich für dich natürlich ergibt. Die Augen sind offen oder geschlossen. Die Meditation ist beendet, wenn du drei Gongschläge hörst.

Erste Phase
Dauer: 5 Minuten
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und deine Atmung, fühle, dass du hier und jetzt bist. Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Herzraum – das Energiezentrum in der Mitte deiner Brust. Wenn es dir hilft, lege eine Hand oder beide Hände auf dein Herz-Zentrum. Nimm beim Einatmen jeden Atemzug in dein Herz auf, verströme beim Ausatmen jeden Atemzug aus dem Herzen.

Zweite Phase
Dauer: 15 Minuten
Beginne bei dir selbst: Fang mit deinem eigenen Unglück an, fühle es so intensiv wie möglich: den Schmerz, die Dunkelheit, die Wunden und das Leiden deines ganzen Lebens. Nimm es an und heiße es willkommen. Atme dein Leiden ein…Nimm es in dein Herz auf…Lass es sich dort in Mitgefühl, in Freude, in Glückseligkeit verwandeln. Dann atme all das Mitgefühl, die Freude und Glückseligkeit aus. Du kannst in Tönen, Worten jenseits des Verstandes, Gesten und Bewegungen ausdrücken, was in dir geschieht, oder du kannst es in Stille geschehen lassen.

Dritte Phase
Dauer: 15 Minuten
Schließe alle Menschen dieser Welt mit ein: Erweitere den Prozess. Nimm das ganze Unglück aller Lebewesen bedingungslos in dich auf – sei es das deiner Freunde oder Feinde, deiner Familie oder Fremder. Nimm es an und heiße es willkommen. Atme all dieses Unglück ein…Nimm es in dein Herz auf…Lass es sich dort in Mitgefühl, in Freude, in Glückseligkeit verwandeln. Atme all die Freude, die Glückseligkeit aus. Du kannst in Tönen, Worten jenseits des Verstandes, Gesten und Bewegungen ausdrücken, was in dir geschieht, oder du kannst es in Stille geschehen lassen.

Vierte Phase
Dauer: 15 Minuten
Komm zurück: Ziehe deine ganze Aufmerksamkeit von der Welt zurück, von anderen und auch von dir selbst. Lege dich mit geschlossenen Augen hin, werde ruhig und still.

Hier der Link zur begleitenden Musik:
https://open.spotify.com/intl-de/album/2MLo1Ns5jRiNhD9TKT3aL7?si=x3584q-EQgGPpcF8emaPxw

Es ist möglich die Meditation ohne Musik zu machen. Sie wirkt auch dann. Probier, was für dich funktioniert – wo du es spürst, dass es wirkt.